Neke promjene koje dolaze s godinama poput bora i sijede kose neizbježne su. Nekada se smatralo da se promjene u mišićima, kostima i zglobovima također ne mogu izbjeći. Međutim, znanstvenici sada sugeriraju da su mnogi čimbenici povezani sa starenjem posljedica neaktivnosti te da fizička aktivnost može pomoći smanjiti rizik od invalidnosti i kroničnih bolesti. Također su zaključili da na usporavanje starenja značajan utjecaj ima i prehrana.

Stanje mišića i kostiju u starijoj dobi

Uobičajena stanja koja pogađaju mišiće i kostur ili mišićno-koštani sustav, kod starijih osoba uključuju:

  • Osteoartritis – hrskavica unutar zglobova se raspada, uzrokujući bol i ukočenost.
  • Osteomalacija – kosti postaju mekane zbog problema s metabolizmom vitamina D.
  • Osteoporoza – kosti gube masu i postaju krhke pa su prijelomi vjerojatniji.
  • Reumatoidni artritis – upala zglobova.
  • Slabost mišića i bol – bilo koje od gore navedenih stanja može utjecati na pravilno funkcioniranje mišića.

Promjene u mišićima povezane s dobi

Mišić gubi veličinu i snagu s godinama, što može pridonijeti umoru, slabosti i smanjenoj kondiciji prilikom vježbanja. Uzrok tome su brojni čimbenici koji djeluju u kombinaciji, uključujući:

  • Mišićna vlakna se brojčano smanjuju, a smanjuju se i po veličini.
  • Izgubljeno mišićno tkivo zamjenjuje se čvrstim, vlaknastim tkivom.
  • Promjene u živčanom sustavu uzrokuju smanjene tonuse i sposobnost kontrakcije.

Promjene kostiju povezane s dobi

Kosti su živo tkivo. Sa starenjem, struktura kostiju se mijenja i to dovodi do gubitka koštanog tkiva. Niska koštana masa znači da su kosti slabije pa je veća mogućnost ozljeda i lomova prilikom pada ili udarca.

Kosti postaju manje guste s godinama iz više razloga, uključujući:

  • Neaktivan način života uzrokuje gubitak kostiju.
  • Hormonske promjene – kod žena menopauza uzrokuje gubitak minerala u koštanom tkivu.
  • Kod muškaraca postupno opadanje spolnih hormona dovodi do kasnijeg razvoja osteoporoze.
  • Kosti gube kalcij i druge minerale.

Promjene u zglobovima povezane s dobi

U zglobu, kosti se ne dodiruju izravno. One su obložene hrskavicom koja povezuje zglobove (zglobna hrskavica), a sastoje se još od sinovijalne membrane oko zgloba i tekućine za podmazivanje unutar zglobova (sinovijalna tekućina).

S godinama kretanje zglobova postaje tvrđe i manje fleksibilno jer se količina tekućine za podmazivanje u zglobovima smanjuje, a hrskavica postaje tanja. Ligamenti također imaju tendenciju skraćivanja i gubitka fleksibilnosti, čineći zglobove ukočenim.

Mnoge od tih promjena nastalih zbog starenja uzrokovane su nedostatkom vježbanja. Kretanje zgloba i pripadajući “stres” prilikom pokreta pomažu u održavanju kretanja tekućine. Uslijed neaktivnosti, hrskavica se skuplja i ukoči, smanjujući pokretljivost zglobova.

Fizička aktivnost i dodaci prehrani mogu pomoći

Vježbanje može spriječiti mnoge promjene u mišićima, kostima i zglobovima povezane s godinama, ali i obrnuti te promjene. Uz bavljenje sportom potrebno je pravilno i dostatno nahraniti kosti, mišiće, a kako to kroz prehranu nije uvijek moguće korisno je uzimati dodatke prehrani. Ako patite od smanjene pokretljivosti zbog određene dijagnoze razne kreme s aktivnim tvarima mogu ublažiti tegobe.

Istraživanja pokazuju da:

  • Vježbanje može ojačati kosti i usporiti gubitak kostiju.
  • Stariji ljudi mogu povećati mišićnu masu i snagu kroz aktivnosti jačanja mišića.
  • Vježbe ravnoteže i koordinacije, kao što je tai chi, mogu pomoći smanjiti rizik od pada.
  • Fizička aktivnost može odgoditi napredovanje osteoporoze jer usporava brzinu smanjenja mineralne gustoće kostiju.
  • Vježbe koje nose težinu, kao što je hodanje ili trening s utezima, najbolja je vrsta vježbe za održavanje koštane mase.
  • Stariji ljudi koji vježbaju u vodi (što nije težina) još uvijek mogu doživjeti povećanje mase kostiju i mišića u usporedbi sa starijim osobama koje se ne kreću.
  • Istezanje je još jedan odličan način za održavanje fleksibilnosti zglobova.

Obratite se svom liječniku prije nego započnete novi program tjelesne aktivnosti. Ako niste dugo vježbali, ako ste stariji ili imate kroničnu bolest (kao što je artritis), vaš liječnik ili fizioterapeut može vam pomoći da odaberete odgovarajući i siguran program vježbanja. Ako bolujete od osteoporoze, može vam se također savjetovati da uzimate više kalcija.

Kada se treba početi sustavno brinuti za kosti?

Prije nego što se razvila ortopedska kirurgija prijelom kuka bio je gotovo jednak kao i smrtna kazna. Zbog komplikacija nastalih uslijed dugotrajnog ležanja u krevetu, ljudi s prijelomom kuka umirali su u roku od šest mjeseci.

Čak i danas otprilike oko 35 posto umre od komplikacija u roku od 12 mjeseci. Ako i ne dođe do loma, gubitak kostiju uzima svoj danak, Pitanje je, što možete učiniti da izgradite snažne kosti i održite ih jakim tijekom cijelog života. Gubitak kostiju ne može se u potpunosti izbjeći, ali se može usporiti i svesti na najmanju moguću mjeru uz informiranost i odgovarajuće promjene u prehrani i načinu života. Dodaci prehrani jednako su učinkoviti, ključni su za sprečavanje značajnog gubitka kostiju umjesto da se popravlja šteta kad je već nastala.

Počnite mijenjati stil života od 30-ih godina

Suprotno uvriježenom mišljenju, gubitak kostiju ne dolazi u kasnijim godinama života. Počinje već sredinom 30-ih. Gubitak kostiju povezan s dobi nije bolest i javlja se postupno tijekom godina i desetljeća. Jednostavne mjere kao što su vježbe snage (dizanje težine), konzumiranje hrane bogate kalcijem i dobivanje dovoljno vitamina D kroz hranu i sunčevu svjetlost samo su neki od načina za usporavanje gubitka koštane mase.

Jedite više hrane bogate kalcijem

Kalcij je bitan nutrijent za izgradnju jakih kostiju. Kosti se sastoje se od kalcija u različitim oblicima koji im daje oblik, veličinu, težinu i snagu. Ali, kosti nisu jedini organ koji treba kalcij. To je esencijalni mikro-hranjivi sastojak važan za aktivnost mišića i živaca. Kada imate premalo kalcija u tijelu, organizam ga uzima iz kostiju. To znači da će kosti postupno slabjeti.
Najbolji izvor kalcija je iz hrane. Dodaci su prikladan način nadopunjavanja, ali ne bi trebali biti primarni izvor kalcija za vaše tijelo. Mliječni proizvodi su odličan izvor kalcija, ali ga možete dobiti i iz graha, oraha i zelenog povrća. Kalcij je također dostupan u prilično dobrim količinama u mesu, peradi i morskim plodovima.

Vitamin D je jednako važan kao i kalcij

Vitamin D je još jedan važan nutrijent za zdravlje kostiju i nužan je za apsorpciju kalcija. Mnoge žitarice i ostale namirnice su obogaćene vitaminom D, koji se također može naći u mliječnim proizvodima, ribama, goveđoj jetri i jajima. Ali glavni izvor vitamina D je od sunčeve svjetlosti. Kada sunčeva svjetlost dođe u dodir s kožom, pomaže kod pretvaranja derivata vitamina D u biološki aktivnije oblike vitamina D. Premalo sunčeve svjetlosti može dovesti do nedostatka vitamina D čak i ako dobivate neki vitamin D u hrani.

Početak gubitka koštane mase nema simptoma

Mnogi ljudi misle da će poduzeti potrebne korake kada započne proces gubitka koštan mase. Ali problem je što taj proces nema simptoma. Poznato je da proces gubitka gustoće kostiju počinje oko 35 godine, ali to nije kod sviju isto. Gubitak gustoće kostiju može doseći ozbiljne razine koje rezultiraju osteoporozom, a vi po simptomima još uvijek ne možete zaključiti da postoji problem. Manji pad može dovesti do prijeloma kosti. Stoga se preporučuje redoviti probir za gustoću kostiju, osobito ako ste u skupini visokog rizika (žene u postmenopauzi i sve odrasle osobe starije od 60 godina). I muškarci i žene doživljavaju opadanje gustoće kostiju s godinama, ali je obično izraženije kod žena nego kod muškaraca.