Za pristup upravljanju zdravljem zglobova na temelju prehrane potrebna je spremnost za eksperimentiranje, kao i strpljenje. Protuupalni spojevi u hrani javljaju se u nižim dozama nego u lijekovima, pa nutritivni tretmani djeluju sporije u odnosu na terapiju lijekovima.
Primjerice kada osoba koja trpi bolove uzme analgetik oni vrlo brzo nestaju. Ali, s prehranom i protuupalnim dijetama rezultati se ne postižu tako brzo jer se hranom mora izgraditi terapijska doza u tijelu, a to može potrajati dva tjedna.
Osim strpljenja, nutritivni pristup zahtijeva zdravu dozu samosvijesti. Medicinska istraživanja o učincima određene hrane na upalu zglobova ograničena su i preliminarna. (Američki Nacionalni institut za zdravlje financira daljnja istraživanja prehrambenih dodataka zato što se rezultati ipak pokazuju).
U međuvremenu, možete početi s eliminacijskom dijetom, najbolje je da vodite dnevnik prehrane i osim vrste unesenih namirnice bilježite kako su utjecale na vaše tijelo. Najvažnije je obratiti pozornost na ono što jedete i kako se osjećate.

Namirnice s protuupalnim učinkom

1. Omega-3 masne kiseline – mijenjaju sastav masnih kiselina u stanicama, ublažavajući one citokine koji potiču upale.

Izvori:

  • Riba iz hladnih voda osobito losos, skuša i haringa.
  • Laneno ulje.
  • Jaja dobivena od kokoši iz slobodnog uzgoja bogata su omega – 3 masnim kiselinama.


2. Sumpor – ovaj prirodni mineral gradi vezivno tkivo, uključujući hrskavicu, tetive i ligamente.

Izvori:

  • Jaja, perad, riba i mahunarke. Ova hrana bogata proteinima dobar je izvor aminokiselina koje sadrže sumpor.
  • Češnjak, luk i poriluk. Češnjak sadrži flavonoidni kvercetin, antioksidans s protuupalnim svojstvima.
  • Povrće poput brokule, cvjetače i prokulice. Stručnjaci preporučuju svakodnevno posluživanje ovog povrća bogatog sumporom.


3. Kalcij i vitamin D – potreban vam je kalcij za jake kosti i zube. Bez dovoljno kalcija, mogli biste biti izloženi riziku smanjene gustoće kostiju i na kraju osteoporoze. Vitamin D je ključan za sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij.

Izvori:

  • Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurt i sir (osim ako se osjetljivi na laktozu ili alergični), bogati su kalcijem. Izaberite organske proizvode kako biste ograničili izlaganje antibioticima i hormonima.
  • Zeleno lisnato povrće kao i repa i gorušica bogati su kalcijem.
  • Žumanjci jaja i masne ribe poput lososa i skuše. Dopunite unos kalcija ovim izvrsnim izvorima vitamina D.


4. Antocijanin –antioksidans koji daje plodovima crvene, plave i tamno-ljubičaste nijanse, pokazalo se da antocijan zaustavlja proizvodnju citokina.

Izvori:

  • Ljubičasto voće kao što su šljive i trešnje. Imajte na umu da trešnje sadrže snažan pigment, ali u manjim količinama od višanja.
  • Borovnice, jagode, maline, brusnice i crni ribiz.


5. Vlakna – preporučuje se konzumiranje hrane bogate vlaknima kako bi se smanjila apsorpcija ugljikohidrata. Vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi, što drži glukozu i inzulin pod kontrolom, ograničavajući upalu.

Izvori:

  • Cjelovite žitarice kao što su zob, smeđa riža i kvinoja.
  • Mahunarke, uključujući crni grah, grašak i leću, koje sadrže oko osam puta više vlakana od kruha od cijelog zrna.
  • Artičoke, zeleni grašak, kelj i špinat. Kao opće pravilo, što je tamnija boja povrća, to je veći sadržaj vlakana.


Protuupalna dijeta

Anti-upalne dijete su postale popularne posljednjih godina. Preporučena hrana tipična je za mediteransku prehranu i uključuje konzumiranje više ribe, svježeg voća i povrća i zdravih masti; konzumiranje umjerenih količina orašastih plodova; ograničen unos crvenog mesa i preporučuje se umjeren akonzumacija crnog vina. Kao i mediteranska prehrana, principi protuupalne prehrane su zdravi, a pristup je nutritivno zdrav, prema klinici Mayo.

Primjer jelovnika

  • Doručak: zobena kaša sa sojinim mlijekom, grožđicama, orasima, šumskim voćem
  • Međuobrok: Sezonska voćka po izboru
  • Ručak: Salata s puretinom ili tunom, zelenom salatom i rajčicama, posuta maslinovim uljem i integralno pecivo sa sjemenkama.
  • Međuobrok: Orašasti plodovi i suho voće
  • Večera: Odrezak lososa ili tune pripremljen na maslinovom ulju, integralna riža s povrćem, sezonska salata


Hrana koju treba izbjegavati tijekom protuupalne dijete

oticanje zglobova

1. Rafinirani šećeri – bijeli šećer i visoko fruktozni kukuruzni sirup nalaze se u širokom rasponu prehrambenih proizvoda i pića. Probavni sustav razgrađuje prerađene šećere u osnovne šećere, uključujući glukozu; kao odgovor, gušterača oslobađa inzulin. Glukoza se smatra upalnim sredstvom, a istraživanja su pokazala da visoke razine potiču oslobađanje citokina. Šećer je jedna od najpoznatijih upalnih namirnica, a njegova pretjerana upotreba može dovesti do brojnih ozbiljnih zdravstvenih stanja. Ograničavanje unosa ne samo da doprinosi smanjenju bolova u zglobovima, već može spriječiti i nagli pad energije te umor. Šećer je skriven u mnogim namirnicama pa pripazite skrivaju li se na deklaraciji riječi kao što su fruktoza ili saharoza. Primjeri namirnica koje su pune šećera:

  • Voćni jogurti
  • Gazirana pića
  • Kolači i keksi i drugi slatkiši
  • Energetska pića
  • Jela iz konzerve
  • Voćni sokovi

2. Jednostavni ugljikohidrati – ti su ugljikohidrati „jednostavni“ jer se brzo razgrađuju u glukozu. Kao i kod rafiniranih šećera, ovaj nalet glukoze izaziva upalni odgovor organizma. Iako i voće i mliječni proizvodi (poput mlijeka) spadaju u kategoriju “jednostavnih ugljikohidrata”, najproblematičnija je visoko prerađena hrana:

  • Bijeli kruh
  • Bijela riža
  • Kolači i krekeri
  • Žitarice

3. Nezdrave masti – studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da je unos trans masti pozitivno povezan s globalnom upalom u žena. Potrebno je izbjegavati hranu prženu na nezdravim masnoćama poput margarina i palmina ulja. Zasićene masti potiču upalu masnog tkiva mogu povećati rizik od moždanog udara i bolesti srca, kao i ukupne upale u tijelu. Istraživanja su pokazala da zasićene masti mogu oslabiti hrskavicu u zglobovima, osobito zglobovima koji nose težinu, kao što su kukovi i koljena te dovesti do simptoma sličnih osteoartritisu. Dugotrajno korištenje životinjske masti i palminog ulja najviše je oslabilo hrskavicu. Male količine zasićenih masti mogu se ukomponirati u zdravu prehranu, iako ne bi trebale činiti više od 10% dnevnog unosa. Primjeri uključuju:

  • Mesne prerađevine
  • Maslac
  • Sir
  • Govedinu
  • Vrhnje

4. Omega-6 masne kiseline – iako su omega-3 masne kiseline korisne za zglobove, višak omega-6 masnih kiselina može imati suprotan učinak. Tijelo treba zdravu ravnotežu, a višak omega-6 može prouzročiti nastanak pro-upalnih kemikalija. Omega-6 masne kiseline mogu se naći u uljima kao što su biljna i suncokretova ulja. Iako ih ne bi u potpunosti trebalo izbjegavati, važno je biti svjestan količine koja se unosi i učinka koji mogu imati na tijelo. Primjeri uključuju:

  • Preljevi za salatu i majoneza
  • Piletina
  • Mliječni proizvodi i jaja
  • Ulja (suncokretovo, palmino)
  • Orašasti plodovi i sjemenke

5. „Okidači“ – mnogi ljudi osjetljivi su na pojedine namirnice koje izazivaju upale u njihovim tijelima. Eliminacijska dijeta može vam pomoći da shvatite je li određena namirnica izazvala bol u zglobovima.
Uobičajeni krivci su:

  • Gluten i kazein (proteini koji se nalaze u pšenici i mliječnim proizvodima)
  • Aditivi kao što je aspartam

Osim navedenih okidača upale mogu izazvati i manje očekivani uzroci a to su:

  • Loša oralna higijena – omogućuje stvaranje plaka na zubima, ne samo da uzrokuje karijes i bolesti desni, nego također stvara upalne kemikalije kao što su prostaglandini i TNF-α. Dobra vijest: Redovito četkanje i čišćenje zubnim koncem mogu olakšati problem. Svakih šest mjeseci obratite se svom zubnom higijeničaru.
  • Povećanje težine – tjelesne masti proizvode kemikalije koje potiču upale, a svaki kilogram više je veliko opterećenje za zglobove.
  • Stres – uzrokuje promjene u mozgu koje mogu promijeniti imunološki sustav i povećati upalu.
  • Premalo sna – studija iz 2013. godine koja je obuhvatila 5,003 odrasle osobe, objavljena u časopisu American Journal of Epidemiology, pokazala je da svaki sat izgubljenog sna povećava razinu C-reaktivnog proteina markera upale (CRP) za 8%, dok IL-6 raste za 4,5%. Ako imate problema sa spavanjem, pitajte svog liječnika o opcijama.
  • Zagađenje zraka – laboratorijske životinje izložene zagađivačima zraka oslobađaju bijele krvne stanice koje izazivaju upalu. Ljudi u zagađenim gradovima koji su u svojim domovima instalirali pročišćivače zraka smanjili su razinu kronične upale, pokazuje studija iz 2015. u časopisu Journal of American College of Cardiology.

HRANA ZA ZDRAVE ZGLOBOVE